سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

مقدمة         رابط المحاضرة عاليوتيوب 

https://youtu.be/HcfLcj98qOQ?si=rjq-vupfEwDAx4-u

العظام هي عضو ديناميكي يحدث فيه إعادة تشكيل مستمر حيث تقوم الخلايا الهادمة للعظم (osteoclast) بامتصاص العظم وتشكل الخلايا البانية للعظم (osteoblast) عظمًا جديدًا وبشكل أكثر تحديدًا، فإن إعادة البناء هي استبدال الأنسجة القديمة بأنسجة عظمية جديدة وتستمر طوال الحياة بحيث يتم استبدال معظم الهيكل العظمي للبالغين كل 10 سنوات تقريبًا. تتضمن هذه العملية اقتران تكوين العظام وامتصاصها.

في الشباب، يصنع الجسم عظامًا جديدة بشكل أسرع من تكسير العظام القديمة وتزداد كتلة العظام بعد أوائل العشرينات، ثم تتباطأ هذه العملية، ويصل معظم الناس إلى ذروة كتلة العظام عند سن الثلاثين. مع تقدم العمر، يصبح فقدان كتلة العظام أسرع من تكوينها.

قال زكريا عليه السلام :﴿ قال رب إني وهن العظم مني واشتعل الرأس شيبا ولم أكن بدعائك رب شقيا ﴾[مريم: 4]

 وهن أي ضعف ورقّ من الكبر. القرطبي

"وهن العظم "؛ ووهن العظم دليل على وهن الجسم كله; لأنه عمود البدن؛ وبه قوامه؛ وهو أصل بنائه؛ فإذا وهن تداعى وتساقط سائر قوته; ولأنه أشد ما فيه وأصلبه؛ فإذا وهن كان ما وراءه أوهن منه؛ كذا قال القرطبي في تفسيره .

ما هو مرض هشاشة العظام؟

هشاشة العظام هو أكثر أمراض العظام شيوعًا، حيث يصيب واحدة من كل ثلاث نساء وواحدًا من كل خمسة رجال فوق سن الخمسين في جميع أنحاء العالم وهو مرض تصبح فيه العظام ضعيفة وقد تنكسر. يحدث المرض عندما تنخفض كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام. 

يُطلق على هشاشة العظام اسم "المرض الصامت" لأنه لا يسبب أعراضًا عادةً. قد لا يعرف الشخص حتى أنه مصاب بالمرض حتى يحدث كسر في عظم ما. يمكن أن يحدث هذا مع أي عظمة، ولكنه أكثر شيوعًا في عظام الورك والفقرات في العمود الفقري والمعصم.

تعتمد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام جزئيًا على مقدار كتلة العظام التي اكتسبها الإنسان في شبابه. إن ذروة كتلة العظام تعتمد جزئيًا على الوراثة وتختلف أيضًا حسب المجموعة العرقية. كلما زادت ذروة كتلة العظام عندك في فترة الصغر، كلما زاد عدد العظام الموجودة في "البنك" بمعنى عندك رصيد جيد وبالتالي تقل احتمالية إصابتك بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.

عوامل الخطر

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تزيد من احتمالية حدوث هشاشة العظام. وتنقسم إلى:

مخاطر غير قابلة للتغيير

بمعنى أنها خارجة عن السيطرة مثل:

الجنس: النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال.

العمر: كلما تقدمت في العمر، زاد خطر الإصابة بهشاشة العظام.

العرق: إذا كنت أبيض أو من أصل آسيوي فأنت أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

التاريخ العائلي:  إصابة أحد الوالدين أو الأشقاء بهشاشة العظام يعرضك لخطر أكبر، خاصة إذا أصيب والدك أو والدتك بكسر في الورك.

حجم إطار الجسم: الرجال والنساء النحيفين قد يكونوا أكثر عرضة للخطر لما لديهم من كتلة عظمية أقل للسحب منها مع التقدم في السن. (مؤشر كتلة الجسم (BMI) منخفض)

يصاب بعض الأطفال والمراهقين بنوع نادر من هشاشة العظام مجهولة السبب لدى الأطفال؛ ومع ذلك، يتعافى معظم الأطفال دون علاج. مع أن الإفراط في تناول المشروبات الغازية قد تتسبب في هشاشة العظام لدى الأطفال والمراهقين.

تشير الدراسات الحديثة الواسعة النطاق إلى أن الحمل والرضاعة الطبيعية لا يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور في وقت لاحق من الحياة.

مخاطر أخرى يمكن التعامل معها

مستويات الهرمونات

هشاشة العظام أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين لديهم الكثير أو القليل جدًا من بعض الهرمونات في أجسامهم. مثل:

الهرمونات الجنسية. يؤدي انخفاض مستويات الهرمونات الجنسية إلى إضعاف العظام. يعد انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء في سن الأمل ( بعد انقطاع الطمث ) أحد أقوى عوامل الخطر للإصابة بهشاشة العظام. أيضا علاجات سرطان البروستاتا التي تقلل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وعلاجات سرطان الثدي التي تقلل مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء تؤدي إلى تسريع فقدان العظام.

مشاكل الغدة الدرقية.  يؤدي ارتفاع هرمون الغدة الدرقية إلى فقدان العظام. يحدث هذا إذا كان لديك فرط نشاط الغدة أو عند الإسراف في تناول أدوية هرمون الغدة الدرقية لعلاج قصور الغدة الدرقية .

غدد أخرى.  هشاشة العظام أيضًا ترتبط بفرط نشاط الغدة جار الدرقية والغدة الكظرية.

العوامل الغذائية

انخفاض تناول الكالسيوم. يساهم نقص تناول الكالسيوم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام المبكر وزيادة خطر الإصابة بالهشاشة.

اضطرابات الأكل. يؤدي تقييد تناول الطعام بشدة كما في النباتيين ومن يتبعون أنظمة غذائية صارمة إلى إضعاف العظام لدى كل من الرجال والنساء لأن نقص الوزن يتبعه نقص الكتلة العظمية ولابد.

جراحات السمنة.  لتقليل حجم المعدة أو إزالة جزء من الأمعاء مما يقلل من المساحة السطحية المتاحة لامتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم. تشمل هذه الجراحات جراحة إنقاص الوزن وعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

الستيرويدات والأدوية الأخرى

إن الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيزون عن طريق الفم أو الحقن، مثل بريدنيزون، يتداخل مع عملية إعادة بناء العظام. كما ارتبطت هشاشة العظام بالأدوية المستخدمة لمكافحة أو منع:

نوبات الصرع.

الارتجاع المعدي.

الأمراض المناعية.

السرطان.

رفض زراعة الأعضاء.

المشاكل الطبية

يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام عند مَن يعانون من مشاكل طبية معينة، مثل:

الاضطرابات الهضمية.

مرض التهاب الأمعاء (سيلياك).

مرض الكلى أو الكبد.

السرطان.

التهاب المفاصل الروماتويدي.

اختيارات نمط الحياة

يمكن لبعض العادات السيئة أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومن الأمثلة على ذلك:

نمط الحياة الكسول. فالأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالأشخاص الأكثر نشاطًا. وأي تمارين تحمل وزن وأنشطة تعزز التوازن والوضعية الجيدة مفيدة لعظامك.

التدخين. دور التدخين في هشاشة العظام غير مفهوم، ولكن ثبت أن تعاطي التبغ يساهم في ضعف العظام.

أعراض هشاشة العظام

يُطلق على هشاشة العظام اسم "المرض الصامت" لأنه لا تظهر أي أعراض عادةً حتى يحدث كسر قد يكون هذا العرض الأول. 

تصبح العظام المصابة هشة للغاية بحيث تحدث الكسور تلقائيًا أو نتيجة لـ:

السقوط البسيط، مثل السقوط من ارتفاع الوقوف الذي لا يسبب عادةً كسرًا في العظام السليمة.

الضغوط الطبيعية مثل الانحناء أو الرفع أو حتى السعال.

إن كسور العظام، وخاصة في العمود الفقري أو الورك، هي المضاعفات الأكثر خطورة لهشاشة العظام. غالبًا ما تحدث كسور الورك نتيجة للسقوط ويمكن أن تؤدي إلى الإعاقة وحتى زيادة خطر الوفاة في خلال العام الأول بعد الإصابة.

 يمكن أن تحدث كسور العظام في العمود الفقري حتى لو لم تسقط. يمكن أن تضعف العظام في الفقرات، إلى حد الانهيار، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر وفقدان الطول ووضعية الانحناء إلى الأمام والتي تسمى الحدبة.

الوقاية

الحفاظ على صحة العظام : العظام هي أنسجة حية لها أوعية دموية خاصة بها وتتكون من خلايا وبروتينات ومعادن وفيتامينات مختلفة. وهذا التركيب يمكّن العظام من النمو والتحول وإصلاح نفسها طوال الحياة.

على الرغم من أن الجميع تقريبًا سوف يفقدون عظامهم على مدار حياتهم، إلا أن هناك عدة خطوات يمكن اتخاذها للحفاظ على مكونات العظام حتى تبقى قوية لأطول وقت ممكن.

التغذية الجيدة وممارسة الرياضة بانتظام أمران ضروريان للحفاظ على صحة العظام طوال حياتك.

الكالسيوم

يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا إلى 1000 مليجرام من الكالسيوم يوميًا. وتزداد هذه الكمية اليومية إلى 1200 مليجرام عندما تبلغ النساء 50 عامًا ويبلغ الرجال 70 عامًا.

المصادر الجيدة للكالسيوم:

• منتجات الألبان.
• التين الطازج أو المجفف والزيتون. ومن المعجزات أن القرآن الكريم ذكر التين مرة واحدة والزيتون سبع مرات، منها ست مرات صريحة ومرة ​​ضمنية. لذا، يجب أن يكونا ضمن النظام الغذائي اليومي للفرد. وقد أشاد المعالجون بفوائدهما الصحية وخصائصهما العلاجية لقرون عديدة. قال تعالى : ﴿وَالتّينِ وَالزَّيتونِ۝وَطورِ سينينَ۝وَهذَا البَلَدِ الأَمينِ۝لَقَد خَلَقنَا الإِنسانَ في أَحسَنِ تَقويمٍ﴾ [التين: ١-٤]
• البقوليات خاصة الفاصوليا واللوبياء والترمس.
• الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (الملوخية، ورق العنب، الشبت، الكزبرة والبقدونس)
• سمك السلمون المعلب أو السردين مع العظام.
• اللوز والسمسم (يفضل المحمص لتقليل حمض الفتيك الذي يعيق امتصاص الكالسيوم) والطحينة والحلبة.
• الحبوب المدعمة بالكالسيوم وعصير البرتقال.
• التمور
• تناول مكملات الكالسيوم في حالة نقص الكالسيوم في الدم فقط. ارتبط تناول الكالسيوم الزائد بحصوات الكلى. ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.يمكن أن يضر بالجنين إذا تناولته المرأة الحامل بدون داعٍ.

فيتامين د وفيتامين ك2 

يعمل فيتامين د على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام بطرق أخرى. فيتامين د يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس عن طريق التعرض لها من 10- 15 دقيقة صباحا أو قبل الغروب بدون أي حواجز.

المصادر الغذائية لفيتامين د :

زيت كبد الحوت والسلمون والسردين. 

بعض أنواع الحليب والحبوب  تم تعزيزها بفيتامين د.

يحتاج معظم الأشخاص إلى 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا وتزيد مع الحمل والرضاعة. وأيضا مع التقدم في العمر.

مع التعرض المحدود لأشعة الشمس نحتاج إلى مكمل غذائي. ما يصل إلى 5000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا آمن لمعظم الأشخاص.

أو 50000 وحدة دولية أسبوعيا.

فيتامين ك2 ضروري لصحة العظام. فهو يقلل من فقدان الكالسيوم ويساعد المعادن على الارتباط بالعظام.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك2 تشمل:

الملفوف المخلل

الجبن

الدهون الصحية

الفسفور 

صلابة العظام ترجع إلى وجود الأملاح المعدنية، وهي عبارة عن مركب بلوري من الكالسيوم والفوسفات.

عادة ما يتواجد الفوسفور في الأطعمة بأشكال طبيعية في اللحوم والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان والحبوب، وكذلك في إضافات الفوسفات غير العضوية للأطعمة وتكون كافية لأغلب المصابين بهشاشة العظام، ولكن بعض الأفراد الذين يتناولون كميات قليلة من اللحوم ومنتجات الألبان وبالتالي تقل عندهم إمكانات إعادة بناء العظام خاصة إذا تناولوا مكملات كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم وخاصة مع الوجبات، سوف تمنع امتصاص معظم أو كل الفسفور الموجود في الطعام. ونحن في حاجة إلى التركيز بشكل أكبر على جودة النظام الغذائي للنساء المصابات بهشاشة العظام.

الكولاجين وفيتامين سي

دور الكولاجين في العظام

الكولاجين هو بروتين يشكل حوالي 30% من إجمالي كتلة العظام. وفيتامين سي ضروري جدا لبناء الكولاجين.

تساعد ببتيدات الكولاجين في تمركز المعادن في العظام، فتؤدي إلى تقوية العظام وتصلبها. تأتي ببتيدات الكولاجين من الحيوانات، بما في ذلك الأبقار والأسماك.

بحثت دراسة أجريت عام 2018 في تأثيرات ببتيدات الكولاجين على صحة العظام لدى 131 امرأة بعد انقطاع الطمث يعانون من انخفاض كثافة المعادن في العظام. قام الباحثون بقياس تأثيرات تناول 5 جرام (جم) من ببتيدات الكولاجين (الجيلاتين البقري ومرق عظام البقر) يوميًا لمدة 12 شهرًا، مقارنةً بدواء وهمي. أظهرت النتائج تغيرات في كثافة المعادن في العظام في عنق الفخذ، وهي المنطقة التي ينضم فيها عظم الفخذ إلى عظم الورك والعمود الفقري.

ممارسة الرياضة

تساعد ممارسة الرياضة على بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام. ستحصل على أكبر قدر من الفوائد إذا بدأت ممارسة الرياضة بانتظام عندما تكون شابًا واستمريت في ممارسة الرياضة طوال حياتك.

اجمع بين تمارين القوة وتمارين تحمل الوزن والتوازن. تساعد تمارين القوة على تقوية العضلات والعظام في ذراعيك والعمود الفقري العلوي. تؤثر تمارين تحمل الوزن - مثل المشي والركض والجري وصعود السلالم والقفز بالحبل والتزلج والرياضات التي تنتج الصدمات - بشكل أساسي على العظام في ساقيك ووركيك وأسفل العمود الفقري. يمكن أن تقلل تمارين التوازن من خطر السقوط خاصة مع التقدم في السن.

فوائد ممارسة الرياضة

يؤدي النشاط البدني المنتظم وخاصة تمارين المقاومة إلى:

1. زيادة قوة العضلات.
2. تحسين التوازن.
3. زيادة كثافة المعادن في العظام.
4. تقليل خطر كسر العظام.
5. تحسين وضعية الجسم.
6. تقليل الألم.

 تناول المزيد من الخضروات

توفر الخضروات الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة. تسلط دراسة اجريت عام 2020 الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام ومنخفض الأطعمة المصنعة لصحة العظام.

الحفاظ على وزن معتدل

يعد الوزن المعتدل ضروريًا لكثافة العظام. فالأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر أكبر للإصابة بأمراض العظام. كما أن الوزن الزائد يشكل ضغطًا إضافيًا على العظام.

يوصي الأطباء بتجنب فقدان الوزن السريع والتناوب بين اكتساب الوزن وفقدانه. فمع فقدان الشخص للوزن، قد يفقد كثافة العظام، ولكن استعادة الوزن لن تعيد كثافة العظام كما كانت. ويمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في الكثافة إلى ضعف العظام.

تناول المزيد من البروتين

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في صحة العظام وكثافتها.

دراسة أجريت عام 2022 تبحث علاقة كتلة العظام وتناول البروتين الغذائي لدى 1570 من كبار السن. وربط الباحثون بين كثافة كتلة العظام الأعلى وتناول كميات أكبر من البروتين الكلي والحيواني.

أيضا ربطوا بين انخفاض كثافة كتلة العظام وتناول البروتين النباتي.

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية

تشير الأبحاث الموثوقة إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تلعب دورًا في الحفاظ على كثافة العظام وصحة العظام بشكل عام.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:

سمك السلمون

الماكريل بشرط أن يؤكل بالجلد.

المكسرات

البذور

يمكن تناول هذه الأحماض الدهنية من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك والبورون

مثل الكالسيوم، يعد المغنيسيوم والزنك من المعادن التي تدعم صحة العظام وكثافتها.

يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم. الزنك يعزز نمو العظام ويساعد في منع العظام من الانهيار.

يساهم البورون عمومًا في تحسين أيض وامتصاص المعادن المختلفة الداخلة للجسم، الأمر الذي يساهم في تقوية العظام وتحسين صحتها، ومقاومة أمراض العظام

المصادر الغذائية تشمل:

المكسرات

البقوليات

البذور

الحبوب الكاملة

يوجد البورون في المكسرات والخضروات والفاكهة مثل التفاح والبرتقال والعنب الأحمر.

التشخيص

فحص كثافة العظام (DEXA scan) 

تحتاج إلى إجراء فحص كثافة العظام إذا كنت:

أكبر من 50 عامًا مع خطر الإصابة بهشاشة العظام

أقل من 50 عامًا مع عوامل خطر أخرى، مثل التدخين أو كسر سابق في العظام

علاجات هشاشة العظام

قد تتضمن علاجات هشاشة العظام تغييرات في نمط الحياة، بما في ذلك:

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات
• تناول السعرات الحرارية الكافية لعمر الشخص وطوله ووزنه
• الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك تدريبات القوة والمقاومة، ولكن تجنب التمارين عالية الشدة.
• تجنب التدخين والتدخين السلبي

تأثير المشروبات الغازية على صحة العظام

يرتبط تناول الكولا، ولكن ليس المشروبات الغازية الأخرى، بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء. وذلك لاحتواء المشروبات الغازية والكولا خاصة على الكافيين وحمض الفوسفوريك (H3PO4)، مما قد يؤثر سلبًا على العظام. مما يؤدي غالبًا، إلى ارتفاع نسبة هشاشة العظام لدى الأطفال والمراهقين من خلال التفاعلات مع محتوى المعادن في العظام وقد وجد العديد من الباحثين أن ذلك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

العلاج الدوائي لهشاشة العظام

يتم استخدام عدد من الأدوية المختلفة لعلاج هشاشة العظام (وأحيانًا نقص كثافة العظام).

1- البيسفوسفونات

تعمل البيسفوسفونات على إبطاء معدل تكسير العظام في الجسم. وهذا يحافظ على كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بكسر العظام.

لكن المشكلة أن يتم بناء العظام الجديدة فوق العظام القديمة. وهذا قد يتسبب في كسر تلقائي العظام.

2- الأدوية البيولوجية

 مصنوعة من البروتينات أو مواد أخرى ينتجها الجسم.

الأدوية البيولوجية التي يمكن استخدامها لعلاج هشاشة العظام مثل دينوسوماب (بروليا).

تعمل عن طريق إبطاء معدل تكسير العظام وتسريع معدل بناء الخلايا للعظام. تؤخذ عن طريق الحقن كل شهر أو كل بضعة أشهر.

الآثار الجانبية الشائعة تشمل آلام العضلات أو المفاصل، والطفح الجلدي، والإمساك وأعراض تشبه أعراض البرد.

3- هرمون الغدة جار الدرقية يؤخذ بالحقن مرة في اليوم في حالات الهشاشة الشديدة.

4- منظمات مستقبلات الاستروجين الانتقائية (SERMs) فقط للإناث بعد سن الأمل.

قاعدة :

اتفق الأطباء على أنه متى ما أمكن التداوي بالغذاء فإنه لا يُعَدلُ عنه إلى الدواء. ابن القيم

المراجع :

https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325903#strength-training

https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/treatment/