 |
| “Designed by Freepik” |
يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د على نمو وتطور العظام والأسنان. وقد يوفر أيضًا مقاومة محسنة لبعض الأمراض.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون في عائلة من المركبات التي تشمل الفيتامينات د1، د2، د3.
 |
| "by [2023852] via Pixabay" |
والمكملات الغذائية لضمان مستويات كافية من الفيتامين في الدم.
فيتامين د لديه العديد من الوظائف الهامة. ولعل الأكثر أهمية هو تنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور وتسهيل وظيفة الجهاز المناعي الطبيعية.
يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمرًا مهمًا للنمو الطبيعي وتطور العظام والأسنان، فضلاً عن تحسين المقاومة لبعض الأمراض.
بعض المصادر الغذائية لفيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي، والبعض الآخر مدعم به. يمكنك العثور على فيتامين د في الأطعمة التالية:
- سمك السلمون
“Designed by Freepik” - السردين
- سمك مملح
- التونة المعلبة
- زيت كبد الحوت
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- جمبري
- الفطر العادي والمعالج بالأشعة فوق البنفسجية (عن طريق تعريضه لأشعة الشمس قبل الطهي)
- الحليب (المدعم)
- بعض الحبوب ودقيق الشوفان (المدعمة)
- الزبادي (المدعم)
- عصير البرتقال (المدعم)
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا من خلال التعرض لأشعة الشمس والطعام وحده، لذا فإن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يساعد.
الكميات الغذائية الموصى بها لفيتامين د هي كما يلي:
الرضع (0-12 شهرًا): 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
الأطفال والمراهقين: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و70 عامًا: 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين فوق سن 70: 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
النساء الحوامل أو المرضعات: 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
فوائد فيتامين د
1. فيتامين د قد يحارب المرض
بالإضافة إلى فوائده الأساسية من الحفاظ على صحة العظام والأسنان، تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب أيضًا دورًا في:
تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد (MS). وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات السكانية أن المستويات المنخفضة من فيتامين د ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد .
تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب. تم ربط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية. ولكن من غير الواضح ما إذا كان نقص فيتامين د يساهم في الإصابة بأمراض القلب أو يشير ببساطة إلى تدهور الصحة عندما تكون مصابًا بحالة مزمنة.
تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض الخطيرة. على الرغم من أن الدراسات مختلطة، إلا أن فيتامين د قد يجعل الإصابة بالأنفلونزا الشديدة وعدوى كوفيد-19 أقل احتمالًا.
دعم صحة المناعة. قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم مستويات كافية من فيتامين د أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري من النوع الأول ومرض التهاب الأمعاء.
2. فيتامين د قد ينظم المزاج ويقلل من الاكتئاب
أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
وجدت مراجعة أجريت على 7534 شخصًا أن أولئك الذين يعانون من مشاعر سلبية والذين تلقوا مكملات فيتامين د لاحظوا تحسنًا في الأعراض. قد تساعد مكملات فيتامين د الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين يعانون أيضًا من نقص فيتامين د.
أيضا يعد انخفاض مستويات فيتامين د كعامل خطر لأعراض الألم العضلي الليفي الأكثر شدة.
3. قد يدعم فقدان الوزن
الأشخاص الذين لديهم أوزان أعلى في الجسم لديهم فرصة أكبر لانخفاض مستويات فيتامين د (9).
في إحدى الدراسات،تلقى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مكملات فيتامين د بالإضافة إلى اتباع خطة نظام غذائي لإنقاص الوزن وجد أنهم فقدوا وزنًا وكتلة دهنية أكبر من أعضاء مجموعة الدواء الوهمي، الذين اتبعوا خطة النظام الغذائي فقط.
لا يدعم البحث الحالي فكرة أن فيتامين د قد يسبب فقدان الوزن، ولكن يبدو أن هناك علاقة بين فيتامين د والوزن.
نقص فيتامين D
هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على قدرتك على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من ضوء الشمس وحده.
قد تكون أقل عرضة لامتصاص ما يكفي من فيتامين د من الشمس إذا كنت:
تعيش في منطقة ذات نسبة تلوث عالية
تستخدم واقي الشمس
تقضي معظم وقتك في داخل البيت
تعيش في مدينة كبيرة حيث تحجب المباني ضوء الشمس
من أصحاب البشرة الداكنة (كلما ارتفعت مستويات الميلانين، يقل فيتامين د الذي يمتصه جلدك).
هذه العوامل يمكن أن تزيد من خطر نقص فيتامين د. ولهذا السبب من المهم الحصول على بعض فيتامين د من مصادر غير ضوء الشمس.
المجموعات المعرضة لخطر نقص فيتامين د
إن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر الغذاء الطبيعية (غير المدعمة) وحده أمر صعب. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د وتعريض أنفسهم لبعض أشعة الشمس أمرًا ضروريًا للحفاظ على حالة صحية من فيتامين د. ومع ذلك، قد تحتاج بعض المجموعات إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتها من فيتامين د. المجموعات التالية هي من بين المجموعات الأكثر احتمالاً أن يكون لديها حالة غير كافية من فيتامين د.
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية: لأن حليب البشر يوفر أقل من 0.6 إلى 2.0 ميكروجرام/لتر (25 إلى 78 وحدة دولية/لتر)
- كبار السن: لأن قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د تتضاءل مع التقدم في السن وأيضا عدم كفاية المدخول الغذائي من فيتامين د
- الأشخاص الذين لديهم تعرض محدود لأشعة الشمس
- الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
- الأشخاص الذين يعانون من ظروف تقلل من امتصاص الدهون: لأن الدهون تساعد على امتصاص فيتامين د
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين خضعوا لعملية تكميم المعدة
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
التعب والأوجاع والآلام
آلام شديدة في العظام أو العضلات أو الضعف
كسور الإجهاد، خاصة في الساقين والحوض والوركين
يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تشخيص نقص فيتامين د عن طريق إجراء فحص دم بسيط. إذا كان لديك نقص، قد يطلب طبيبك الأشعة السينية للتحقق من قوة عظامك.
الحالات الناتجة عن نقص فيتامين د لفترة طويلة:
الكساح: حالة تصيب الرضع والأطفال حيث تكون العظام ناعمة وتشوهات في الهيكل العظمي ناجمة عن فشل أنسجة العظام في التصلب.
تلين العظام: حالة يعاني منها البالغون من عظام ضعيفة وناعمة يمكن عكسها بالمكملات الغذائية. وهذا يختلف عن هشاشة العظام، حيث تكون العظام مسامية وهشة وتكون الحالة غير قابلة للعلاج.
يوصى بتناول مكملات فيتامين د إذا كان لديك نقص حاد.
ويجب عليك أيضًا التأكد من حصولك على فيتامين د من خلال أشعة الشمس والأطعمة التي تتناولها.
مخاطر الحصول على الكثير من فيتامين د
إذا تناولت كميات زائدة من مكملات فيتامين د، فقد تحصل على الكثير منها. ومع ذلك، من غير المرجح أن يحدث هذا من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس لأن جسمك ينظم كمية فيتامين د المنتجة من خلال التعرض لأشعة الشمس.
يمكن أن تؤدي سمية فيتامين د إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الدم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، مثل:
غثيان
اللامبالاة
القيء
آلام في البطن
جفاف
ارتباك
زيادة العطش
المراجع
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
Comments
Post a Comment
اكتب تعليقا إذا كان لديك تساؤلا عن الموضوع أو أردت موضوعا طبيا يهمك