سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

 

“Designed by Freepik”

فيتامين هـ

فيتامين E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وله عدة أشكال، لكن ألفا توكوفيرول هو الوحيد الذي يستخدمه جسم الإنسان. ويتمثل دوره الرئيسي في العمل كمضاد للأكسدة، حيث يتخلص من الإلكترونات السائبة - ما يسمى "الجذور الحرة" - التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا. كما أنه يعزز وظيفة المناعة ويمنع تكون الجلطات في شرايين القلب.

 الفيتامينات المضادة للأكسدة، بما في ذلك فيتامين E، انتباه الرأي العام في الثمانينيات عندما بدأ العلماء يدركون أن أضرار الجذور الحرة كانت سببا في المراحل المبكرة من تصلب الشرايين، وقد تساهم أيضًا في الإصابة بالسرطان، وفقدان البصر، ومجموعة أخرى من الأمراض والأمراض المزمنة.

 يتمتع فيتامين E بالقدرة على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وكذلك تقليل إنتاج الجذور الحرة في حالات معينة. ومع ذلك، إن استخدام جرعات عالية من فيتامين E لا يقي من الأمراض المزمنة.

الكمية الموصى بها

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين E للذكور والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 14 عامًا فما فوق هي 15 ملجم يوميًا (أو 22 وحدة دولية، IU)، بما في ذلك النساء الحوامل تحتاج النساء المرضعات إلى كمية أكبر بقليل من 19 ملجم (28 وحدة دولية) يوميًا.

فيتامين هـ والصحة

1. أمراض القلب

قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

إن الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأبحاث تشير إلى أن مكملات فيتامين E قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تلك الموجودة لدى بعض الأشخاص.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 18 دراسة أنه، مقارنة بالعلاجات الوهمية، فإن مكملات فيتامين E خفضت بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي وليس الانبساطي – الأرقام العلوية والسفلية لقراءات ضغط الدم، على التوالي.

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن تناول فيتامين E مع مكملات أوميجا 3 قد يقلل من مستويات LDL والدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي - وهي مجموعة من الحالات، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون في الدم، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية (1).

2. قد يقلل من علامات الإجهاد التأكسدي ويحسن الدفاعات المضادة للأكسدة

الإجهاد التأكسدي هو حالة تحدث عندما يكون هناك خلل في التوازن بين دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وإنتاج وتراكم مركبات تسمى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) أو الشوارد الحرة التي تنتج في الجسم نتيجة عمليات التمثيل الغذائي أو نتيجة التعرض للتلوث أو لأشعة الشمس. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

نظرًا لأن فيتامين E يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 54 شخصًا يعانون من اعتلال الكلية السكري - تلف الكلى الناجم عن ارتفاع نسبة السكر في الدم - أن تناول مكملات تحتوي على 800 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون بيروكسيداز (GPx) مقارنة بالعلاج الوهمي (2). GPx عبارة عن مجموعة من الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تحمي خلاياك من الأكسدة.

3. أمراض الرؤية المرتبطة بالعمر

يُعتقد أن العديد من حالات العين مرتبطة بالإجهاد التأكسدي، وهو خلل في التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في جسمك.

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلاياك – بما في ذلك خلايا العين – من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة وغير مستقرة.

يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من فيتامين E للحفاظ على صحة العين. تشمل بعض الخيارات الغنية بفيتامين E المكسرات والبذور وزيوت الطبخ. سمك السلمون والأفوكادو والخضروات الورقية الخضراء هي أيضا مصادر جيدة

4. الوظيفة الإدراكية والأمراض التنكسية العصبية

قد يساعد الحفاظ على مستويات فيتامين E المثالية وتناول المكملات الغذائية في الحماية من التدهور المعرفي. ولكن لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية تفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القدرات المعرفية مثل مرض الزهايمر أم لا.

5. قد يساعد في إدارة عسر الطمث

عسر الطمث هو حالة تتميز بآلام الدورة الشهرية الشديدة والمتكررة، مثل التشنجات وآلام الحوض.

 تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين E قد تقلل الألم لدى النساء المصابات بهذه الحالة.

في دراسة أجريت عام 2018 على 100 امرأة تعاني من عسر الطمث، أدى تناول 200 وحدة دولية من فيتامين E يوميًا إلى تخفيف آلام الدورة الشهرية أكثر من العلاج الوهمي. وكانت التأثيرات أفضل عندما تم دمج الفيتامين مع مكمل أوميجا 3 الذي يحتوي على 180 ملجم من EPA و120 ملجم من DHA.

6. منع الشيخوخة والتجاعيد على وجهك

فيتامين E يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، ويؤثر على الدورة الدموية. قد يكون هذا هو السبب الذي يجعل الناس يلاحظون اختلافًا في صلابة وبنية بشرتهم بعد الاستخدام الموضعي لزيت فيتامين E.

تخبرنا مراجعة عام 2013 أن فيتامين E والمكونات الطبيعية الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة مقبولة عمومًا كعلاج لتأخير التجاعيد، والتي تسمى أيضًا الشيخوخة الضوئية.

7. فرط التصبغ

يمكن أن تنتج البقع الداكنة على جلدك بسبب وجود كمية كبيرة من الصبغة (الميلانين)، والتي تحفزها الهرمونات أو أسباب أخرى. ويُطلق على هذه الحالة اسم الكلف، ويُعتقد أنها قابلة للعلاج من خلال استخدام فيتامين E الموضعي.

تشير الدراسات إلى أن فرط التصبغ قد يتأثر بشكل معتدل فقط باستخدام زيت فيتامين E الموضعي. الطريقة الأكثر فعالية لاستخدام فيتامين E لعلاج فرط التصبغ هي جمعه بفيتامين C.

“Designed by Freepik”

مصادر الطعام

يوجد فيتامين E في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.

• زيت جنين القمح ملعقة طعام = 27 وحدة دولية
• زيت دوار الشمس، والعصفر، وفول الصويا
• بذور زهرة دوار الشمس 28 جم = 11 وحدة دولية
• اللوز 28 جم = 11 وحدة دولية
• الفول السوداني، زبدة الفول السوداني ملعقة طعام = 4 وحدة دولية

• 

  “Designed by Freepik”

  البنجر الأخضر، الكرنب الأخضر، السبانخ
• اليقطين
• الفلفل الأحمر
• نبات الهليون
• المانجو
• الافوكادو
  

نقص فيتامين هـ

نقص فيتامين E نادر بشكل عام، إلا أنه أكثر شيوعًا لدى بعض السكان.

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مرتبطة بسوء امتصاص الدهون، بما في ذلك التليف الكيسي ومرض كرون، معرضون لخطر متزايد.

أيضا الذين يعانون من بعض الأمراض الوراثية النادرة، مثل نقص بروتينات الدم بيتا، هم أكثر عرضة للإصابة بالنقص.

الأشخاص الذين يعانون من عدم كفاية المدخول الغذائي، مثل الأطفال في البلدان النامية والأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي، قد يصابون أيضًا بنقص فيتامين E نتيجة لسوء التغذية .

فيما يلي العلامات الشائعة للنقص:

اعتلال الشبكية (تلف شبكية العين الذي يمكن أن يضعف الرؤية)

الاعتلال العصبي المحيطي (تلف الأعصاب الطرفية، عادة في اليدين أو القدمين، مما يسبب الضعف أو الألم)

ترنح (فقدان السيطرة على حركات الجسم)

انخفاض وظيفة المناعة

المخاطر الصحية للإفراط في تناول فيتامين E

من غير المرجح تناول جرعة زائدة من فيتامين E من الغذاء. ولكن قد يحدث ذلك من خلال المكملات الغذائية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية سلبية تضر بالصحة.

على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن مكملات فيتامين E قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.

قد تؤدي مكملات فيتامين E عالية الجرعة أيضًا إلى زيادة خطر النزيف.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن مستوى المدخول العلوي المسموح به (UL) لفيتامين E التكميلي محدد حاليًا عند 1000 مجم يوميًا.

ولكن المخاوف الصحية — بما في ذلك خطر زيادة معدل الوفيات — ترتبط بجرعات أقل بكثير من الحد الأقصى المسموح به. لذلك، يجب عليك عمومًا عدم تناول فيتامين E إلا إذا أوصى به أخصائي رعاية صحية مؤهل.