سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

أعلى 9 فوائد صحية لبذور الكتان

بذور الكتان بذور زيتية صغيرة تحتوي على دهون أوميجا 3 والألياف ومركبات نباتية أخرى. تساعد في تحسين الهضم وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري النوع الثاني والسرطان.

بذور الكتان المعروفة أيضًا باسم الكتان الشائع أو بذور الكتان — هي بذور زيتية صغيرة نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.

حديثا اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميجا 3 الصحية للقلب والألياف وغيرها من المركبات النباتية الفريدة.

طحن البذور أفضل طريقة لتحقيق الاستفادة القصوى من فوائدها الصحية.

بذور الكتان تكون بنية أو صفراء. وقد تتم معالجتها وتحويلها إلى زيت بذور الكتان.

حصة واحدة من بذور الكتان تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي قد تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتساعد في الحفاظ على وزن مثالي، وتقلل نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

بفضل نكهتها الخفيفة والجوزية واتساقها المقرمش، تعد بذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز طعم وملمس أي وصفة تقريبًا. يمكن أن تضاف للعصير أو للخبز أو البرجر. إنها مليئة بالعناصر الغذائية.

فيما يلي 9 فوائد صحية لبذور الكتان مثبتة علميا، بالإضافة إلى بعض الطرق السهلة لتناولها. 

1. محملة بالمواد المغذية

بذور الكتان هي واحدة من أقدم المحاصيل في العالم. هناك نوعان، البني والذهبي، وكلاهما متماثلان في القيمة الغذائية.

تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على:

السعرات الحرارية: 37

الكربوهيدرات: 2 جرام

الدهون: 3 جرام

الألياف: 2 جرام

البروتين: 1.3 جرام

الثيامين: 10% من القيمة اليومية 

النحاس: 9% من القيمة اليومية

المنغنيز: 8% من القيمة اليومية

المغنيسيوم: 7% من القيمة اليومية

الفوسفور: 4% من القيمة اليومية

السيلينيوم: 3% من القيمة اليومية

الزنك: 3% من القيمة اليومية

فيتامين ب6: 2% من القيمة اليومية

الحديد: 2% من القيمة اليومية

حمض الفوليك: 2% من القيمة اليومية

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية بشكل خاص من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا هاما في استقلاب الطاقة وأيضا وظيفة الخلايا. وهو مصدر رائع للنحاس، الذي يساعد في نمو الدماغ وصحة المناعة واستقلاب الحديد .

2. نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب ويوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية

ALA هو واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن جسمك لا ينتجها.

تشير الدراسات أن ALA في بذور الكتان يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية في القلب.

في دراسة حديثة أجريت على 8866 شخصًا ارتبطت زيادة تناول ALA بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بتضييق الشرايين - ومرض السكري من النوع 2 .

كما ربطت العديد من الدراسات بين ALA وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

3. قد يساعد في الحماية من السرطان

بذور الكتان غنية بالقشور، وهي مركبات نباتية لها خصائص قوية في مكافحة السرطان هذه البذرة تحتوي على قشور أكثر بـ 75-800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى .

تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث.

تظهر الدراسات أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم والرئة

في الدراسة، التي نُشرت في 7 ديسمبر في مجلة Microbiology Spectrum، ركز الباحثون على كيفية تأثير القشور على العلاقة بين ميكروبيوم الأمعاء - البكتيريا والميكروبات الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي - وتوليد microRNAs  في الغدة الثديية.

miRNAs هي RNAs غير المشفرة التي تنظم التعبير عن الجينات في الخلايا، مما يؤثر على أنواع وكميات البروتينات المصنوعة هناك.

"إذا تم تأكيد هذه النتائج، تصبح الكائنات الحية الدقيقة هدفًا جديدًا للوقاية من سرطان الثدي من خلال التدخل الغذائي،" مؤلفة الدراسة إيلينا إم كوميلي، أستاذ مشارك في قسم علوم التغذية بجامعة تورنتو في كندا.

وقد وجدت بعض الأبحاث السابقة من مصدر موثوق أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يستهلكن كميات أكبر من القشور في نظامهن الغذائي لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.

4. غني بالألياف

تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 5% و8% من الاحتياج اليومي الموصى به للرجال والنساء، على التوالي.

 تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء لتعزيز صحة الأمعاء وتحسين حركة الأمعاء أيضا.

أما الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، وهذا يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول، كما أن الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كميات كبيرة إلى البراز، وبالتالي يمنع الإمساك وينظم حركات الأمعاء.

5. قد يخفض مستويات الكولسترول

قد تساعد بذور الكتان أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جراما) من بذور الكتان المطحونة يوميا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 15٪ وفقا لدراسة على أشخاص يعانون من مرض الشريان المحيطي.

أيضا دراسة استمرت 12 أسبوعًا أجريت على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أفادت أن 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا أدت إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول الكلي وضغط الدم.

هذه التأثيرات تحدث بسبب الألياف الموجودة في بذور الكتان، والتي ترتبط بالأملاح الصفراوية قبل أن يفرزها الجسم. لتجديد هذه الأملاح الصفراوية، يتم سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته.

6. قد يخفض ضغط الدم

بذور الكتان تعرف بقدرتها على خفض ضغط الدم.

وجدت 15 دراسة أن مسحوق بذور الكتان، يقلل مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي – الأرقام العلوية والسفلية في القراءة، على التوالي .

وفقًا لـ 11 دراسة، فإن تناول بذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبق. هذا النقص يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و6٪ على التوالي.

7. يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم

تساعد بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.

وفقا للدراسات ، فإن بذور الكتان الكاملة تقلل نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين (وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال). بسبب محتوى الألياف القابلة للذوبان فيها. لأنها تبطئ امتصاص السكر في الدم،وهذا يقلل من مستوى السكر في الدم.

ضع في الاعتبار أن فوائد بذور الكتان لاستقرار نسبة السكر في الدم تنطبق على بذور الكتان الكاملة بدلاً من زيت بذور الكتان. لأن زيت بذور الكتان يفتقر إلى الألياف.

8. قد تساعد في إدارة الوزن

تشير العديد من الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن لأن الألياف القابلة للذوبان تقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام. كما أن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد الشعور بالامتلاء، وهذا يساعد في إنقاص الوزن.

في دراسة أفادت أن تناول مكملات بذور الكتان أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.

9. متعددة الاستخدامات وسهلة الاستخدام

كل من بذور الكتان وزيت بذور الكتان سهل الاستخدام ويمكن إضافتهما إلى مجموعة متنوعة من الوصفات. 

فيما يلي بعض الطرق البسيطة لزيادة استهلاك بذور الكتان:

أضف مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو رشه في العصائر الخاصة بك.

رش زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة بدلا من صلصة السلطة.

رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة لمزيد من الألياف والنكهة.

اخلطي بذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.

امنح السلع المخبوزة لمسة صحية عن طريق خلط بذور الكتان مع البسكويت أو الكعك أوالخبز.

قم بخلط بذور الكتان مع قليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.

قم بدمج بذور الكتان في اللحوم أو فطائر الخضروات في المرة القادمة التي تقوم فيها بإشعال الشواية.

10. بذور تجديد الشباب

• يساعد في تحسين ترطيب البشرة وتقليل الالتهاب والحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
• يضيف توهجًا صحيًا لوجهك.
• يحارب الخطوط الدقيقة والتجاعيد.
• يحمي بشرتك من حب الشباب.
• يهدئ تهيج الجلد.
• تجديد الجلد.

طريقة منزلية لتحضير قناع الوجه ببذور الكتان

قومي بخلط مسحوق بذور الكتان مع الماء لتكوين مادة هلامية.

ضعي الجل على الوجه والمناطق التي تعاني من مشاكل، واتركيه حتى يجف لمدة 15 دقيقة على الأقل.

بمجرد أن يجف، اغسليه بالماء واتركيه حتى يجف.

يجب أن يكون الجلد على وجهك مشدودًا وثابتًا. تعمل بذور الكتان على تقليل حجم المسام المفتوحة في الوجه عن طريق تقليل إفراز الزيوت الزائدة.

نصائح لإضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي

فيما يلي بعض النصائح حول كيفية إضافة هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي اليومي.

تناول البذور المطحونة بدلًا من البذور الكاملة

بذور الكتان المطحونة أسهل بكثير في الهضم من بذور الكتان الكاملة. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن أمعائك غير قادرة على تحطيم القشرة الخارجية القاسية للبذور الكاملة.

ماذا عن زيت بذور الكتان؟

عادة ما يتم إنتاج زيت بذور الكتان من خلال عملية تسمى الضغط البارد، مما يساعد على استخلاص الزيت من البذور بشكل فعال.

نظرًا لأن هذا الزيت حساس جدًا للحرارة والضوء، فمن الأفضل حفظه في عبوات زجاجية داكنة وتخزينه في مكان مظلم وبارد مثل خزانة المطبخ.

زيت بذور الكتان غير مناسب لطرق الطهي ذات الحرارة العالية، مثل القلي.

ومن الجدير بالذكر أن زيت بذور الكتان يحتوي على كمية أكبر من ALA مقارنة ببذور الكتان المطحونة. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرامات) من بذور الكتان المطحونة على 1.6 جرام من ALA، بينما تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (14 جرامًا) من زيت بذور الكتان على حوالي 7 جرامات.

 تحتوي بذور الكتان على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي لا توجد في زيتها، مثل الألياف. لجني الفوائد الصحية لهذا الطعام بشكل كامل، يجب أن تكون بذور الكتان المطحونة هي خيارك الأول.

الاحتياج اليومي

تمت ملاحظة العديد من الفوائد الصحية المذكورة في الدراسات أعلاه باستخدام ملعقة كبيرة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة يوميًا.

ومع ذلك، فمن الأفضل الحد من تناولك إلى حوالي 4-5 ملاعق كبيرة (28-35 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا — حتى لا تحصل على الكثير من الألياف — والاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

هل هناك أي مخاطر لتناول بذور الكتان؟

على الرغم من أن بذور الكتان ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أخذها في الاعتبار.

بذور الكتان المطحونة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي كل ملعقة كبيرة على 2 جرام (7 جرام). على الرغم من أن الألياف مفيدة، إلا أن زيادة تناولك لها بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغازات والانتفاخ.

بالإضافة إلى ذلك، قد تتفاعل بذور الكتان مع العديد من الأدوية، بما في ذلك مخففات الدم والأدوية المضادة للصفيحات.

نظرًا لأن بعض مركبات بذور الكتان قد تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين، يجب على الأشخاص الذين يتناولون العلاج الهرموني أو المصابين بالسرطانات الحساسة للهرمونات التحدث مع الطبيب قبل إضافتها إلى نظامهم الغذائي. يُنصح أيضًا بتوخي الحذر إذا كنت حاملاً أو مرضعًا.