سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

 

“Designed by Freepik”

فيتامين K هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، وشفاء الجروح، وصحة العظام. الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من فيتامين K في نظامهم يكونون أكثر عرضة لخطر زيادة النزيف وكسور العظام.

في حين أن الجسم يمكن أن ينتج كمية صغيرة من فيتامين K، فمن المهم الحصول عليه من مصادر أخرى أيضًا.

ما هو فيتامين ك؟

فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات التي تشترك في تركيبات كيميائية مماثلة. هناك شكلين مختلفين من فيتامين K في النظام الغذائي البشري.

يُعرف فيتامين K1، وهو الشكل الغذائي السائد لفيتامين K، باسم فيلوكينون. يوجد في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية.

فيتامين K2 – والذي يُسمى أيضًا ميناكينون –يوجد في بعض المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والبيض والأطعمة المخمرة. وتنتجه بكتيريا الأمعاء أيضًا.

يمتص الجسم فيتامين K1 وK2 بمعدلات مختلفة، مما قد يؤثر على الفوائد الصحية التي يقدمها كل منهما.  فيتامين K هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، لذلك عندما تستهلك كميات إضافية يتم تخزينه في الكبد وأنسجة الجسم الأخرى.

تعمل الدهون الغذائية على تعزيز امتصاص فيتامين K، لذا فإن سلطة الأوراق الخضراء المرشوش عليها زيت الزيتون  توفر فيتامين K وتساعد الجسم على امتصاصه.

هل فيتامين K هو نفس البوتاسيوم +K؟

يعتبر فيتامين K والبوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية ويساعدان في العديد من وظائف الجسم نفسها. لكن فيتامين K والبوتاسيوم ليسا نفس الشيء.

البوتاسيوم معدن له تركيبه الكيميائي الفريد، وليس فيتامين. وهو يعمل بمثابة إلكتروليت يساعد الجسم على الحفاظ على توازن الماء المناسب وضغط الدم.

الجسم يمكن أن ينتج كميات صغيرة من فيتامين K، لكن لايمكنه أن ينتج البوتاسيوم وبالتالي عليك الحصول على كل البوتاسيومالذي يحتاجه الجسم من الأطعمة والمكملات الغذائية.

ما هي فوائد فيتامين ك؟

فيتامين K ضروري لدعم تخثر الدم. تشمل فوائد فيتامين K دعم صحة العظام والإدراك والقلب. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ك معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الصحة المعرفية

تم ربط زيادة مستويات فيتامين K في الدم بتحسين الذاكرة العرضية لدى كبار السن.في إحدى الدراسات، كان لدى الأفراد الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والذين لديهم أعلى مستويات فيتامين K1 في الدم أعلى أداء للذاكرة العرضية اللفظية.

صحة القلب

قد يساعد فيتامين K في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق منع التمعدن، حيث تتراكم المعادن في الشرايين. وهذا يتيح للقلب ضخ الدم بسهولة عبر الجسم. يحدث التمعدن بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب. كما تبين أن تناول كمية كافية من فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

البروثرومبين هو بروتين يعتمد على فيتامين K1 ويشارك بشكل مباشر في تخثر الدم. 

أوستيوكالسين هو بروتين آخر يتطلب فيتامين K 2 لإنتاج أنسجة العظام السليمة. 

الكميات الموصى بها

 يتم استخدام "المدخول الكافي" (AI) عندما لا يكون هناك ما يكفي من الأدلة لإنشاء بدل غذائي موصى به (RDA). يتم تقدير كمية المدهول الكافي لضمان كفاية التغذية. بالنسبة للبالغين من عمر 19عامًا فما فوق، يبلغ معدل المدخول الكافي لفيتامين K  120 (ميكروجرام) يوميًا للرجال و90 ميكروجرام للنساء وللحوامل أو المرضعات.

 10 أغصان من البقدونس تحتوي على 90 ميكروجرام (مكجم). 

كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على 145 ميكروجرام.

مصادر الطعام

فيلوكينون

“Designed by Freepik”

الخضروات الورقية الخضراء بما في ذلك الكرنب واللفت، وأوراق اللفت، والسبانخ، والبروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، والخس.

صلصات السلطة المصنوعة من فول الصويا 

وجبات مدعمة بفيتامين K

ميناكينون

ناتو (فول الصويا المخمر)

كميات أقل في اللحوم والجبن والبيض والزبدة الأصلية

ما هي أعراض نقص فيتامين ك؟

يعد نقص فيتامين K الخطير أمرًا نادرًا، ولكن يمكن أن تشمل الأعراض ما يلي:

النزيف أو النزيف غير المنضبط

كدمات بدون سبب

نزيف في الأنف

براز داكن اللون بسبب النزيف

كدمات صغيرة تحت الأظافر

نقص كثافة العظام أو هشاشة العظام

الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين K هم:

الأطفال حديثي الولادة الذين لم يتلقوا حقنة فيتامين ك

الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية، والتهاب القولون التقرحي، ومتلازمة الأمعاء القصيرة التي تؤثر على كمية العناصر الغذائية الممتصة

أولئك الذين خضعوا لعملية جراحية لإنقاص الوزن.

يمكن أن تكون مكملات فيتامين K وسيلة فعالة لزيادة مستويات هذه العناصر الغذائية الأساسية في الجسم إذا كان هناك ظروف صحية أو أدوية تمنع الامتصاص الكافي من خلال استهلاك الطعام.

ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول أي نوع من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي إلى التسمم.

يمكن أن يتفاعل فيتامين K مع العديد من الأدوية الشائعة، بما في ذلك مميعات الدم ومضادات التشنجات والمضادات الحيوية وأدوية خفض الكوليسترول وأدوية إنقاص الوزن.

هل كنت تعلم؟

قد تدمر المضادات الحيوية البكتيريا النافعة المنتجة لفيتامين K في الأمعاء، وبالتالي من المحتمل أن تقلل مستويات فيتامين ك، خاصة إذا تناولت الدواء لأكثر من بضعة أسابيع. الأشخاص الذين يعانون من ضعف الشهية أثناء استخدام المضادات الحيوية على المدى الطويل قد يكونون أكثر عرضة لخطر النقص، وقد يستفيدون من مكملات فيتامين ك.

ولأن فيتامين K قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K مع بعض الدهون لتحسين الامتصاص. لذا، قم برش بعض زيت الزيتون أو أضف مكعبات الأفوكادو إلى السلطة الخضراء الورقية المفضلة لديك.

المراجع

1. https://www.healthline.com/health/vitamin-k#takeaway 

2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ 

3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219867#risks