 |
| “Designed by Freepik” |
الفيتامينات والمعادن
هي مغذيات دقيقة يحتاجها الجسم للقيام بمجموعة من الوظائف الطبيعية. ومع ذلك، لا يتم إنتاج هذه المغذيات الدقيقة في أجسامنا ويجب أن تكون مستمدة من الطعام الذي نتناوله.
الفيتامينات هي مواد عضوية تصنف بشكل عام على أنها
- قابلة للذوبان في الدهون وهي (فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ ، وفيتامين ك) تذوب في الدهون تتواجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام وأحياناً لأشهر. تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من خلال الأمعاء.
- فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وهي (فيتامين C وفيتامينات B المركب، مثل فيتامين B6 وفيتامين B12 والفولات) تذوب في الماء قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها، وبالتالي لا يمكن تخزينها. أي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء لا يخزنها الجسم يتم فقدانها بشكل أساسي عن طريق البول. ولهذا السبب، يحتاج الناس إلى إمدادات منتظمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
المعادن هي عناصر غير عضوية موجودة في التربة والمياه، والتي تمتصها النباتات أو تستهلكها الحيوانات. على الرغم من أنك على الأرجح على دراية بالكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم، إلا أن هناك مجموعة من المعادن الأخرى، بما في ذلك المعادن النادرة (مثل النحاس واليود والزنك) اللازمة بكميات صغيرة جدًا.
يجب أن تأتي معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما أنه لا ينتجها أو ينتج القليل جدًا منها.
بالنسبة للإنسان، لا يتوفر فيتامين د بكميات كبيرة كافية في الطعام. يقوم جسم الإنسان بتصنيع الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس، وهذا هو أفضل مصدر لفيتامين د.
تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم، ويحتاج الشخص إلى كمية معينة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة.
سوف نتناول في هذه السلسلة ما هي الفيتامينات، وماذا تفعل، وما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لها. وأعراض نقص هذه الفيتامينات وأعراض السمية عند الإفراط في تناولها
يوجد حاليًا 13 فيتامينًا معترفًا بها.
فيتامين أ:
الأسماء الكيميائية: الريتينول، والريتينال، و"الكاروتينات الأربعة"، بما في ذلك البيتا كاروتين.
وهو قابل للذوبان في الدهون.
الوظيفة: ضروري لصحة العين.
النقص: قد يسبب العمى الليلي وتلين القرنية، مما يتسبب في جفاف الطبقة الأمامية الشفافة للعين وتعتيمها.
المصادر الجيدة: تشمل الكبد، وزيت كبد الحوت ، والجزر، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والزبدة، واللفت، والسبانخ، والقرع، والكرنب، وبعض الجبن، والبيض، والمشمش، والبطيخ والشمام، والحليب. والمصادر الحيوانية لفيتامين أ أفضل في الامتصاص من المصادر النباتية.
يوجد فيتامين أ المشكل في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
الريتينول يعتبر الشكل النشط الرئيسي لفيتامين أ في الدم.
البيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ الذي يوجد في النباتات - وخاصة الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة والفواكه الزيتية.
البيتا كاروتين هو في حد ذاته مضاد للأكسدة، ولكن يمكن للجسم أيضًا تحويله إلى فيتامين أ حسب الحاجة.
أغنى مصادر الريتينول تشمل:
- لحوم الأعضاء، مثل الكبد
الأسماك الدهنية، مثل التونة والرنجة
الحليب والجبن
بيض
- غالبًا ما تكون مصادر الفاكهة والخضروات الغنية بالكاروتينات برتقالية اللون. وتشمل:
يقطين
جزر
قرع
بطاطا حلوة
الفلفل الأحمر
الشمام
مشمش
مانجو
- تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبيتا كاروتين الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، مثل:
بروكلي
سبانخ
اللفت الأخضر
فوائد فيتامين A
يساهم فيتامين أ في العديد من وظائف الجسم ويساعد على منع مجموعة من المشاكل، بما في ذلك:
العمى الليلي
الالتهابات، وخاصة في الحلق والصدر والبطن
فرط التقرن الجريبي، والذي يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد
مشاكل الخصوبة
تأخر النمو عند الأطفال
قد يكون لاستهلاك كمية كافية من فيتامين أ الفوائد التالية.
انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
يحدث السرطان عندما تبدأ الخلايا غير الطبيعية في النمو أو الانقسام بطريقة لا يمكن السيطرة عليها.
بما أن فيتامين أ يلعب دورًا مهمًا في نمو وتطور الخلايا، فإن تأثيره على خطر الإصابة بالسرطان ودوره في الوقاية من السرطان أمر محل اهتمام العلماء.
في الدراسات الرصدية، تم ربط تناول كميات أكبر من فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية هودجكين، وكذلك سرطان عنق الرحم والرئة والمثانة.
ومع ذلك، على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ من الأطعمة النباتية ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، إلا أن الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على أشكال نشطة من فيتامين أ لا ترتبط بنفس الطريقة.
وبالمثل، لم تظهر مكملات فيتامين أ نفس التأثيرات المفيدة
يدعم نظام المناعة الصحي
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الحفاظ على دفاعات الجسم الطبيعية.
ويشمل ذلك الحواجز المخاطية في العينين والرئتين والأمعاء والأعضاء التناسلية، والتي تساعد في احتجاز البكتيريا والعوامل المعدية الأخرى.
ويشارك في إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء، التي تساعد على التقاط وإزالة البكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى من مجرى الدم.
وهذا يعني أن نقص فيتامين أ يمكن أن يزيد من قابليتك للإصابة بالعدوى ويؤخر الشفاء عندما تمرض.
في الواقع، في البلدان التي تنتشر فيها حالات العدوى مثل الحصبة والملاريا، تبين أن تصحيح نقص فيتامين أ لدى الأطفال يقلل من خطر الوفاة بسبب هذه الأمراض.
يدعم صحة العظام
العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحفاظ على صحة العظام مع تقدمك في العمر هي البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
إلا أن تناول ما يكفي من فيتامين أ ضروري أيضًا لنمو العظام وتطورها بشكل سليم فهو يشارك في إعادة تشكيل العظام ، وقد تم ربط نقص هذا الفيتامين بضعف صحة العظام.
في الواقع، الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ في الدم يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بكسور العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات صحية.
صحة الجلد والشعر
فيتامين (أ) مهم في نمو جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر.
فهو يساهم في إنتاج الزهم، وهو الزيت الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر.
المدخول الموصى به
يختلف تناول فيتامين أ الموصى به حسب العمر. وتزيد الحاجة أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية.
الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين أ حسب العمر هي كما يلي:
يوصى بأن يحصل الرجال على 900 ميكروغرام والنساء 700 ميكروغرام والأطفال والمراهقين 300-600 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا.
خلال فترة الحمل، 770 ميكروغرام يوميا. أثناء الرضاعة الطبيعية، تصل الجرعة إلى 1300 ميكروجرام يوميًا.
من هو المعرض لخطر النقص؟
الأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص هم:
- الأطفال الخدج
- الرضع والأطفال في البلدان النامية
- الحوامل والمرضعات في البلدان النامية
- الأشخاص الذين يعانون من التليف الكيسي
- قد يكون الأشخاص الذين يستخدمون عقار أورليستات لإنقاص الوزن أكثر عرضة للإصابة بالنقص. أورليستات يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ.
تتوفر مكملات فيتامين أ لأولئك الذين تواجه أجسامهم صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية، ولكن من الأفضل تلبية احتياجاتهم من خلال الطعام حيثما أمكن ذلك.
وذلك لأن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يخفي النقص المحتمل في العناصر الغذائية الأخرى. وهذا قد يؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية.
المخاطر
يمكن أن يكون فيتامين أ المشكل سامًا عندما يستهلكه الأشخاص أكثر من اللازم، إما من خلال نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
يختلف مستوى تناول فيتامين أ الأعلى المسموح به حسب العمر. مستوى المدخول العلوي هو الكمية التي يصبح عندها تناول فيتامين أ سامًا.
حتى 3 سنوات: 600 ميكروجرام يوميًا
من 4 إلى 8 سنوات: 900 ميكروجرام يوميًا
من 9 إلى 13 عامًا: 1700 ميكروجرام يوميًا
14-18 سنة: 2800 ميكروغرام يومياً
19+ سنة: 3000 ميكروغرام يوميًا
سُمْية فيتامين أ
ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من فيتامين أ المشكل يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين أ، أو فرط فيتامين أ.
يمكن أن تشمل أعراض السمية:
- تغيرات في لون البشرة
- تقشر على راحتي اليدين وباطن القدمين
- تشقق الجلد على الأصابع
- صدفية
- التهاب الجلد التماسي التحسسي
- الشتر الخارجي، الذي يؤثر على الجلد حول العينين
- جفاف الشفاه والفم والأنف، مما قد يزيد من خطر العدوى
- انخفاض إنتاج الزهم
الإفراط في الاستخدام على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى:
التغيرات في تكوين العظام
ارتفاع مستويات الكولسترول
تلف الكبد
تغيرات في الجهاز العصبي تؤدي إلى الصداع والغثيان والقيء
خلال فترة الحمل، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الريتينول إلى زيادة خطر ولادة الرضيع بما يلي:
الحنك المشقوق
مشاكل قلبية
صغر الرأس
استسقاء الرأس، أو الماء على الدماغ
مشاكل في الغدة الصعترية، التي تنتج خلايا الدم البيضاء
قد يؤدي استخدام الريتينول العلاجي الموضعي أيضًا إلى زيادة مستويات فيتامين أ إلى مستوى غير صحي. يميل الناس إلى استخدام الريتينول ككريم للبشرة مضاد للشيخوخة.
يمكن أن يكون للمنتجات الموضعية آثار ضارة على الجلد، على الرغم من أنها ستكون على الأرجح أقل خطورة من تلك الناتجة عن الإفراط في تناولها عن طريق الفم. ومع ذلك، يجب على الناس تجنب استخدامها أثناء الحمل.
أعلى خطر للإفراط في الاستهلاك هو مع المكملات الغذائية. لا يؤدي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى مستويات سامة من فيتامين أ. كما يجب أن يوفر ما يكفي من فيتامين أ دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
الايزوتريتينوين
سبب آخر محتمل لتسمم فيتامين أ هو استخدام الأدوية التي تحتوي على الريتينول. الإيزوتريتينوين (أكوتاني) هو أحد الأمثلة على ذلك. يصفه الأطباء في بعض الأحيان لعلاج حب الشباب الشديد.
يجب على أي شخص يستخدم هذا العلاج تجنب تناول مكملات فيتامين أ لأن هذا الدواء من مشتقات فيتامين A.
المراجع
Comments
Post a Comment
اكتب تعليقا إذا كان لديك تساؤلا عن الموضوع أو أردت موضوعا طبيا يهمك