سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

 

“Designed by Freepik”

بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا (سالفيا هيسبانيكا).

موطنها الأصلي المكسيك وغواتيمالا، وكانت غذاءً أساسيًا لشعوب الأزتيك والمايا القدماء. في الواقع، "شيا" هي كلمة المايا القديمة التي تعني "القوة".

بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضاوية الشكل وذات ملمس لامع وناعم. ويتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.

هذه البذور متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة، أو تحويلها إلى بودنج، أو استخدامها في المخبوزات، أو رشها ببساطة فوق السلطات أو الزبادي.

يمكن استخدامها أيضًا لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض بسبب قدرتها على امتصاص السوائل وتكوين مادة هلامية.

حقائق غذائية

“Designed by Freepik”

حصة واحدة من بذور الشيا المجففة حوالي 2.5 ملعقة كبيرة. يحتوي هذا على 140 سعرة حرارية، و5 جرامات من البروتين، و10 جرامات من الألياف، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون، منها 8 جرامات من الدهون الصحية للقلب.

والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الجلوتين.

الكربوهيدرات والألياف

أكثر من 80% من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا يكون على شكل ألياف.

  تحتوي (28 جرامًا) أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف، وهو جزء كبير من الاحتياج اليومي المرجعي (RDI) للنساء والرجال - 25 و38 جرامًا يوميًا على التوالي.

تحتوي بذور الشيا على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.

يمكن أيضًا تخمير ألياف الشيا في أمعائك، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ويحسن صحة القولون.

الدهون

إحدى الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.

حوالي 75% من الدهون الموجودة في بذور الشيا تتكون من حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (ALA)، في حين أن حوالي 20% تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية.

في الواقع، بذور الشيا هي المصدر النباتي الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية – حتى أفضل من بذور الكتان.

يعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 مقارنة بالأوميغا 6 يقلل من الالتهابات في الجسم.

وترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - وانخفاض خطر الوفاة المبكرة.

ومع ذلك، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا، جرامًا مقابل جرام، ليست بنفس قوة تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA وDHA).

البروتين

تحتوي بذور الشيا على 19% من البروتين، وهي كمية مساوية للبذور الأخرى ولكنها أكثر من البروتين في معظم الحبوب.

يرتبط تناول كميات كبيرة من البروتين بزيادة الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام مما يساعد على إنقاص الوزن.

والجدير بالذكر أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك، لا ينصح بها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.

الفيتامينات و المعادن

توفر بذور الشيا كميات كبيرة من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.

المعادن الأكثر وفرة هي:

المنغنيز: الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنغنيز، وهو معدن ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.

الفوسفور: يوجد الفوسفور عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساهم في صحة العظام وصيانة الأنسجة.

النحاس: المعدن الذي غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الحديث، يعد النحاس مهمًا لصحة القلب.

السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة المهمة، ويشارك السيلينيوم في العديد من العمليات في الجسم.

الحديد: باعتباره أحد مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يصعب امتصاصه من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفيتيك.

المغنيسيوم: غالبًا ما يفتقر النظام الغذائي الغربي إلى المغنيسيوم مع أنه يلعب أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.

الكالسيوم.: الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسمك، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.

قد ينخفض امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، بسبب محتوى حمض الفيتيك الموجود في بذور الشيا. وفي المصادر النباتية بصورة عامة ، يمكن التغلب على محتوي حمض الفيتيك عن طريق النقع أوالتنبيت " البرعمة " أو التخمير.

مركبات نباتية أخرى

تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة، منها :

حمض الكلوروجينيك: قد يؤدي مضاد الأكسدة هذا إلى خفض ضغط الدم.

حمض الكافيك: هذه المادة متوفرة بكثرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.

كوارسيتين: قد تقلل مضادات الأكسدة القوية هذه من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأشكال معينة من السرطان.

كيمبفيرول: ارتبط مضاد الأكسدة هذا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

تتمتع بذور الشيا النظيفة والجافة بفترة صلاحية طويلة، حيث تحمي مضادات الأكسدة الموجودة بها الدهون من التلف.

الفوائد الصحية لبذور الشيا

أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية.

1- زيادة مستويات الدم من أوميغا 3

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية لجسمك وعقلك، وتعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لأوميجا 3 ALA.

ومع ذلك، يجب تحويل ALA إلى الأشكال النشطة، مثل EPA، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم حتى 138% وEPA حتى 39% .

2- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

إن الحصول على مستويات صحية للسكر في الدم أمر بالغ الأهمية للصحة المثالية.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب .

تظهر الدراسات البشرية أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض استجابة نسبة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.

3- انخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

تم العثور على بذور الشيا ودقيق الشيا لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل ارتفاع ضغط الدم .

4- زيادة تناول الألياف 

معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.

يرتبط تناول الألياف العالية بتحسين صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والمساعدة على إنقاص الوزن.

تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وهذا هو ما يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن

توفر 2 ملعقة كبيرة (28 جرامًا) من بذور الشيا 9.75 جرامًا من الألياف، وهو ما يمثل 25% و39% من الاحتياج اليومي للرجال والنساء، على التوالي.

نظرًا لقدرتها غير العادية على امتصاص الماء، تزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وانخفاض تناول الطعام.

الآثار السلبية:

تعتبر بذور الشيا بشكل عام آمنة للأكل، ولم يتم الإبلاغ عن سوى القليل من الآثار الضارة أو عدم وجود أي آثار ضارة من استهلاكها .

ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية الهضمية المحتملة، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصة إذا لم يتم نقعها مسبقًا.

محتوى حمض الفيتيك

شأنها شأن جميع البذور، تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك.

حمض الفيتيك هو مركب نباتي يرتبط بالمعادن، مثل الحديد والزنك، ويمنع امتصاصها من الأطعمة نقع البذور يخفف من تأثيره.

تأثير ترقق الدم

قد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميجا 3، مثل تلك الموجودة في زيوت السمك، تأثيرات تسييل الدم.

إذا كنت تتناول أدوية سيولة الدم، فاستشر الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميجا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.

طرق لذيذة لتناول بذور الشيا :

النقع لمدة ساعتين أوليلة كاملة هو أفضل طريقة لاستخدامها لتقليل حمض الفيتيك

تنقع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في ربع كوب حليب أو كوب روب من الليل وتترك في الثلاجة للصباح حتى تكون مثل البودنج يمكن إضافة ملعقة صغيرة من عسل النحل حسب الرغبة وتقطع شرائح الموز وتضاف للكوب أو أي فاكهة أخرى ويمكن تزيينها بقليل من الجرانولا ( الشوفان المحمص ) إنها حقا مُشبعة ولذيذة !!

بودنغ بذور الشيا بالشوكولاتة طوال الليل

½1 كوب حليب اللوز أو أي نوع حليب

⅓ كوب بذور الشيا

ربع كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى

2 ملعقة كبيرة عسل نحل ( حسب الذوق )

½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (اختياري)

½ ملعقة صغيرة فانيليا

أضف جميع المكونات باستثناء بذور الشيا إلى وعاء الخلط واخفقها بقوة حتى تمتزج. تخلط بذور الشيا حتى تمتزج جيدًا. اترك الخليط مغطى في الثلاجة طوال الليل. يمكن تخزين البودينج مغطى في الثلاجة لمدة 2-3 أيام. يُقدم باردًا مع الطبقة المرغوبة، مثل قطع الفاكهة أو الشيكولاتة السوداء.