سلسلة الفيتامينات والمعادن 1 فيتامين A

رابط المحاضرة عاليوتيوب 

الجزء الأول

الجزء الثاني

الميكروبيوم ( البكتريا الحية )

تسكن الأمعاء البشرية مجتمعات ميكروبية معقدة تسمى ميكروبات الأمعاء أو نباتات الأمعاء، أو ميكروبيوم الأمعاء، ويقدر عدد هذه الميكروبات بما يتجاوز 10للأس 14 ميكروب ما بين 39 إلى 300 تريليون بكتيريا تعيش بداخلك.. وقد أفادت الدراسات عن دور ميكروبات الأمعاء في صحة الإنسان.. على سبيل المثال:

 إنتاج العديد من العناصر الغذائية لمضيفها. بما في ذلك فيتامين ك وبعض فيتامينات ب

منع الالتهابات التي تسببها مسببات الأمراض المعوية.

 تعديل الاستجابة المناعية الطبيعية. 

تحسين صحة الدماغ ( الميكروبيوم هو العقل الثاني )

“Designed by Freepik”

يعتبر المكان الرئيسي للبكتريا النافعة في جسم الإنسان هو الجهاز الهضمي، وتحديداً الجزء السفلي من الجهاز الهضمي، أي الأمعاء الغليظة، حيث يوجد أكبر تركيز من البكتيريا النافعة في القولون.

وتوجد أيضا في :

الفم وأغشية الأنف.

الجهاز التنفسي العلوي.

سطح الجلد.

المهبل.

من المدهش أن الأنشطة الأيضية لبكتريا الأمعاء تشبه تلك التي يقوم بها أحد أعضاء الجسم. ولهذا السبب، يشير بعض العلماء إلى نباتات الأمعاء باسم "العضو المنسي"

وبالتالي ، فإن تعديل الكائنات الحية الدقيقة المعوية يساعد على استعادة والحفاظ على التوازن المناسب في هذا النظام البيئي، ونشاط الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي ضروري لتحسين الحالة الصحية للمضيف.وأيضا الحالة النفسية حيث أنه حوالي 90% من السيروتونين يوجد في الخلايا المبطنة للجهاز الهضمي. يلعب السيروتونين عدة أدوار في جسمك، بما في ذلك التأثير على التعلم والذاكرة والسعادة. يتم إنتاج حوالي 10% فقط في الدماغ.

أيضا في العقد الماضي، أظهرت الأبحاث أن الأمعاء والدماغ متصلان بنظام يسمى محور الأمعاء والدماغ. يربط هذا المحور بين الجهاز العصبي المركزي والمعوي في الجسم، والذي يحكم الأخير عملية الهضم.

تشير الأبحاث إلى أن بعض الميكروبات الموجودة في الأمعاء قد تؤثر على دماغك عبر هذا المحور في كل من الصحة والمرض. هذه البكتيريا هي جزء من مجال ناشئ يسمى "العلاج النفسي الحيوي".

هذا العلاج النفسي الحيوي يمكن أن يساعد في علاج الاضطرابات المعرفية والعصبية، مثل التوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون

ولعل مايجعل الناس يتناولون المعينات الحيوية ( البروبيوتيك ) أنها تريح المعدة وللجهاز الهضمي ولها تأثير كبير على الدماغ ، تتحسن حالتك العقلية إذا كان جهازك الهضمي سليما.

البكتيريا النافعة الأكثر شيوعًا هي Lactobacillus و Bifidobacteria. الأنواع الشائعة الأخرى هي Saccharomyces و Streptococcus و Enterococcus و Escherichia وBacillus.يعد استهلاك البروبيوتيك في شكل مكملات إحدى الطرق الشائعة للحصول عليها، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.

كيف يؤثر الطعام على ميكروبات الأمعاء؟

يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا مهمًا في توازن بكتيريا الأمعاء الجيدة والسيئة.

على سبيل المثال:

يؤثر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون سلبًا على بكتيريا الأمعاء وقد يساهم في مقاومة الأنسولين وحالات أخرى.

بمجرد تغذية البكتيريا الخاطئة بانتظام -عن طريق تناول السكر بكثرة والزيوت المهدرجة- فإنها تصبح قادرة على النمو بشكل أسرع والاستعمار بسهولة أكبر، دون وجود عدد كبير من البكتيريا المفيدة لمنعها من القيام بذلك.

كما ارتبطت البكتيريا الضارة والنباتات المعوية الأقل نفعا بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).

قد يكون للأطعمة المعالجة بالمبيدات الحشرية آثار سلبية على بكتيريا الأمعاء، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

استخدام الشامبوهات يؤثر على البكتريا الحية في فروة الرأس بسبب تغيير PH.

كما أظهرت الدراسات أن المضادات الحيوية يمكن أن تسبب تغيرات دائمة في أنواع معينة من البكتيريا، خاصة عند تناولها أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة.

فيما يلي قائمة تضم أنواعا من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والتي تعتبر صحية للغاية.

1. الزبادي

الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك. مصنوع من الحليب المخمر بواسطة البكتريا الحية، وخاصة بكتيريا حمض اللاكتيك والبيفيدوبكتريا.

الفوائد الصحية المرتبطة بتناول الزبادي: 

يعمل على ضبط سكر الدم ويساعد في تخيف الوزن ويعمل على الوقاية ضد بعض أنواع السرطان

الزبادي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعض اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، وهو ما يعطي الزبادي أيضًا طعمه الحامض.

لكن ليس كل الزبادي يحتوي على البروبيوتيك الحي. يمكن لعملية المعالجة في بعض الأحيان ( البسترة ) أن تقتل البكتيريا الحية. ولهذا السبب، احرص على اختيار الزبادي ذو البكتريا النشطة أو الحية.

انتبه أيضًا على الكميات الكبيرة من السكر المضاف، حتى لو كان مكتوبًا عليه "منخفض الدهون" أو "خالي من الدهون".

2. مخلل الملفوف

مخلل الملفوف هو ملفوف مقطع جيدًا تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. وهو طعام تقليدي شائع في العديد من البلدان، وخاصة أوروبا الشرقية.

مخلل الملفوف له طعم حامض ومالح. غالبًا ما يستخدمه الناس كطبق جانبي. يمكنك تخزينه لعدة أشهر في حاوية محكمة الإغلاق.

بالإضافة إلى خصائصه الحيوية ورغم أن الحصة اليومية من مخلل الملفوف تحتوي على 3 ملياروحدة من المعينات الحيوية فإن الملعقة الكبيرة من ماء مخلل الملفوف تحتوي على 10 مليار منها.

مخلل الملفوف غني بالألياف بالإضافة إلى فيتامينات C وK. كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم.

يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، والتي تعتبر مهمة لصحة العين.

تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر. البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة.ويمكن صنعه في المنزل.

3. المخللات

“Designed by Freepik”

المخللات (المعروفة أيضًا باسم الخيار المخلل) هي خيار محفوظ في محلول من الملح والماء.

تُترك لتتخمر لبعض الوقت، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي. هذه العملية تجعلها حامضة.

يعد الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية، والتي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.

ضع في اعتبارك أن المخللات تميل أيضًا إلى احتوائها على نسبة عالية من الصوديوم.      

من المهم 

ملاحظة أن المخللات المضضاف إليها الخل لا تحتوي على البروبيوتيك الحي.

4. بعض أنواع الجبن

“Designed by Freepik”

على الرغم من أن معظم أنواع الجبن يتم تخميرها، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك. ولهذا السبب من المهم البحث عن عبارة "البكتريا الحية" أو "الخمائر النشطة" على الملصقات الغذائية.

تحتوي الأجبان شبه الصلبة مثل الشيدر أو الموزاريلا أو جودة، وكذلك الجبن القريش، على مستويات أعلى من البروبيوتيك مقارنة بأنواع الجبن الأخرى التي يتم تعتيقها لفترات زمنية أطول. 

الجبن ذو قيمة غذائية عالية ومصدر ممتاز للبروتين. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك:

الفيتامينات أ، ب6، ب12، د، ك

الكالسيوم

اليود

المغنيسيوم

البوتاسيوم

الفوسفور

السيلينيوم

الزنك

الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.

5. الكفير

الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر. يتم تخميره عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز.

“Designed by Freepik”

وقد أخذ بالانتشار في المنطقة العربية مؤخراً وأصبح مُتداولا في الأردن بكثرة  بين العديد من الناس. 

حبوب الكفير ليست حبوب بل هي مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط قليلاً.

ويعتقد أن كلمة "الكفير" تأتي من الكلمة التركية "keyif"، والتي تعني الشعور بالرضا بعد تناول الطعام. كان الكفير يعد في عرف القوقازيين  المسلمين "هدية الله" نظراً لما له من أهمية في غذائهم ولما كان يعتقد فيه من فوائد صحية وعلاجية كثيرة.

يحتوي الكفير على عدة سلالات رئيسية من البكتيريا والخميرة الصديقة، مما يجعله مصدرًا أكثر تنوعًا وقوة للبروبيوتيك مقارنة بالزبادي.

لعل ما يميز لبن الكفير عن غيره من أنواع الألبان المخمرة كاللبن الرائب إنتاجه بوساطة نوعين من الأحياء الدقيقة هما البكتيريا والفطريات، في حين يعتمد إنتاج اللبن الرائب التقليدي عندنا على نوع واحد من الأحياء الدقيقة فقط، وهي بكتيريا حمض اللبن Lactic acid bacteria (LAB) بسلالاتها المتعددة.

ولكن ينبغي للانتباه للحكم الشرعي للكفير حيث ينتج أثناء التخمير نسبة من كحول الإيثانول قد تزيد أو تقل عن المسموح به شرعا فيجب أن يخضع لمعايير علمية دقيقة أثناء التخمير لمزيد من التفصيل

6.الكيمتشي

“Designed by Freepik”

الكيمتشي هو طبق كوري مخمر وحار. عادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى.

يتم نكهة الكيمتشي بمزيج من التوابل، مثل رقائق الفلفل الأحمر الحار والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والملح.يحتوي على بكتيريا Lactobacillus kimchii وغيرها من بكتيريا حمض اللاكتيك التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي.

يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ك ( المهم جدا في توجيه الكالسيوم إلى العظام ) والريبوفلافين (فيتامين ب2) والحديد.

ومن الأمور التي تساعد على تنوع البكتريا الحية وزيادتها :

تنوع الخضروات في النظام الغذائي

النوم الجيد

ممارسة الرياضة بانتظام

الصيام المتقطع أو الإسلامي

العوامل التي تؤثر على البكتريا الحية سلبا:

1. تناول المضادات الحيوية
2. الإسهال أوبعد الحقنة الشرجية
3. السفر 
4. الولادة القيصرية
5. الرضاعة الصناعية
6. استخدام المحليات الصناعية والأطعمة شديدة المعالجة ( highly processed food )
7. تناول بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة وأدوية الاكتئاب
8. مشاكل الكبد
9. في حالات التوحد وصعوبات التعلم

البروبيوتيك  

هي مكملات تحتوي على البكتريا النافعة أو أي كائنات حية دقيقة ذات فوائد صحية قوية عند تناولها. توفر هذه البكتيريا المفيدة أو الفطريات جميع أنواع الفوائد القوية لجسمك وعقلك. تعمل على:

• تحسين صحة الجهاز الهضمي وفقدان الوزن

• تقليل الاكتئاب والتأثير على الوظائف السلوكية والعصبية للمضيف (ما يقارب 90% من السيروتونين- هرمون السعادة - الموجود في الجسم يتم إفرازه في الجهاز الهضمي)

• تعزيز صحة القلب

• تعزيز المناعة

• قد تمنحك بشرة ذات مظهر أفضل

• تعديل مقاومة الأنسولين والتأثير على إفرازه.

• يساعد على تحليل وإعادة تدوير الصفراء بعد الهضم.

• انخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض

ما الفرق بين البروبيوتك والبريبيوتك ؟

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة، والبريبايوتك غذاء لهذه البكتيريا. تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على كليهما يمكن أن يساعد في توازن بكتيريا الأمعاء.

“Designed by Freepik”

البروبيوتيك. هذه هي البكتيريا الحية الموجودة في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. 

البريبايوتك. تأتي هذه المواد من أنواع الكربوهيدرات (معظمها ألياف) التي لا يستطيع الإنسان هضمها. وتكون غذاء البكتيريا المفيدة في أمعائك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك؟

قبل الخروج وشراء مكملات البريبايوتيك باهظة الثمن، تذكر أن العديد من الأطعمة تحتوي عليها بشكل طبيعي.

وذلك لأن البريبايوتك هي أنواع من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه والبقوليات.

مثل:

البقوليات والفاصوليا والبازلاء

الثوم والبصل والكراث

الشوفان

الموز

التوت

نبات الهليون

الهندباء الخضراء

أحد الأشياء التي تفعلها بكتيريا الأمعاء الجيدة بألياف البريبايوتيك هو تحويلها إلى حمض دهني قصير السلسلة يسمى الزبدات.والتي تلعب دورا مهما في فقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن إنتاج الزبدات في القولون لابد له من تناول كمية كافية من ألياف البريبيوتك

أفضل وقت لتناول مكملات البروبيوتك 

صباحا قبل تناول الطعام بساعة على الأقل حتى نتجنب تأثير حمض المعدة على البكتريا الحية

تشير الأبحاث إلى أن مكملات البروبيوتيك متعددة السلالات تبدو أنها تحقق أكبر قدر من التحسن في متلازمة القولون العصبي، وخاصة عند تناولها لمدة أطول من 8 أسابيع. أما مكملات البريبيوتك فيتم تناولها مع الأكل.

الآثار الجانبية للبروبيوتك

في الأيام القليلة الأولى من تناول مكملات البروبيوتيك، قد تواجه آثارًا جانبية مرتبطة بالهضم، مثل الغازات وعدم راحة البطن الخفيفة.

ومع ذلك، بعد أيام قليلة تبدأ في التحسن.

الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، مثل المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية والإيدز وغيرها، يمكن أن تؤدي تناول البروبيوتيك إلى عدوى خطيرة

ملخص

البكتريا الحية

فائدة :
(المعدة بيت الداء) هل هو حديث؟

ليس بحديث عن النبي صلى الله عليه وسلم، وإنما هو من حكم الأطباء، قيل إن أول من قالها هو: الحارث بن كلدة، وتمام قوله: المعدة بيت الداء، والحمية رأس الدواء.
وقال أيضا: الذي قتل البرية، وأهلك السباع في البرية، إدخال الطعام على الطعام قبل الإنهضام.
وقال غيره: لو قيل لأهل القبور ما كان سبب آجالكم؟ لقالوا: التخم.

صح عنه صلى الله عليه وسلم أنه قال: "ما ملأ ابن آدم وعاءً شراً من بطنه، بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه، فإن غلبت على الآدمي نفسه، فثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث للنفس" أخرجه الثلاثة والحاكم وصححه. قال العلامة ابن رجب الحنبلي في جامع العلوم والحكم: وهذا الحديث أصل جامع لأصول الطب كلها